管理栄養士に聞く「くるみ」の整腸作用と妊活効果

2017/12/20

腸活にくるみを取り入れて!管理栄養士の沼津りえさんがくるみの整腸作用と妊活効果をわかりやすく解説。沼津さんいちおしのおいしいくるみレシピもご紹介します。

料理教室COOK会主宰
沼津りえさん

大手食品メーカーで管理栄養士として妊産婦の栄養指導を行う。その後、その経験を活かして、自ら主宰する料理教室の中で、杉並区認定の子育て応援事業者として、「妊産婦への栄養指導教室」と「離乳食教室」そして「幼児食教室」を2018年より開催。 ナツメ社より刊行された「男の子の育児」「女の子の育児」の離乳食・幼児食のページのレシピ開発・調理・栄養計算を担当。

プロバイオテクスと食物繊維で腸を整える!くるみのチカラ

プロバイオテクスと食物繊維で腸を整える!くるみのチカラ

くるみと言えばアンチエイジングに最適なスーパーフードとして有名ですね。くるみにはポリフェノールやメラトニンなどの抗酸化作用のある成分が多く含まれていて、その成分に老化防止のはたらきがあるため、そのように言われています。

このように美容と役立つくるみですが、他にも「整腸作用」や「妊活効果」にも有効だといわれています。

整腸作用とは、すなわち腸を健やかに整えていく作用です。くるみを摂取するとプロバイオテクスと呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌などの腸内環境を整える微生物が体内に増えます。その結果、腸などの消化器官に有益な可能性があることが最近の研究で分かってきました。

整腸作用のあるくるみを毎日欠かさず食べることで腸が健康になり、その結果、体の調子も整っていきます。くるみには食物繊維が含まれています。食物繊維は、便秘解消や満腹感を与えるので体重管理にも効果があると考えられています。妊娠中は便秘になりやすい方も増えるので、整腸作用のあるくるみを継続的に食べることもお勧めします。

プロバイオテクス豊富なヨーグルトと組み合わせればさらに効果がアップします。実は私も毎朝、ヨーグルトにくるみを混ぜて、はちみつをかけて食べています。くるみははちみつとも相性が良いのです。朝食に、整腸作用のあるくるみを取り入れ、気持ちよく一日のスタートを切りたいですね。

妊娠中の栄養補給にも

さて、昨今、日本でも妊活をパートナーと一緒に行う男性が増えてきましたね。最新の研究で、男性がくるみを摂取すると、精子の質が改善されることが分かってきました。くるみに多く含まれるオメガ3脂肪酸のαリノレン酸が精子の質を上げると言われているのです。これらは体内で作ることができない栄養素ですのでしっかりと食事から摂ることが大切になってきます。

また、くるみは男性だけではなく、妊娠中の女性にとっても重要な働きをします。その鍵となる栄養素がオメガ3脂肪酸であるDHA・EPAです。しっかり摂ることで血液の流れがスムーズになり、母から胎児へ良質な栄養が届けられることで、胎児の脳や神経細胞が活発になります。また妊娠中だけではなく産後も良質な母乳を作り出すことができます。
しっかり摂ることで血液の流れがスムーズになり、母から胎児へ良質な栄養が届けられることで、胎児の脳や神経細胞が活発と考えられます。

また妊娠中だけではなく産後も良質な母乳を作り出すことができます。母乳が出る仕組みは、プロラクチンとオキシトシンという2つのホルモンの働きによって乳房に血液が流れこみ、母乳が作られ、乳頭へと押し出されていきます。母乳の主原料は血液なので、血液を高める食事が母乳を作ることにつながります。

くるみには良質なたんぱく質や食物繊維そしてビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、バランスのよい食事を心がけることで妊活がより効果アップ!さらにリラックス効果もあるので食事にデザートにとくるみライフを楽しんでください。

1日に必要なオメガ3脂肪酸がくるみ約10粒(28g)で!

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一日に必要なくるみの摂取量は?

10粒(28g)のくるみで一日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することが出来ると言われています。もし朝・昼・夜の三食で分けて摂るならば、一回の食事には約3粒摂ればいいということになります。この量ならば毎日無理なく気軽に続けていけそうですね。

1日に10粒程度を目安に料理やデザートに活用して、くるみをコツコツと摂取していけたらいいですね。

私も日ごろから色々な料理に使っています。香りを楽しむ場合はペーストにして色々な食材と組み合わせています。例えば白和えやパンケーキのほかにも魚や肉のソースに使用したり、くるみバターにしてパンにのせて食べたりしています。

そして食感を楽しみたい時にはお肉と合わせたり、ヨーグルトに混ぜたり、サラダのトッピングにしたりと楽しんでいます。時にはおやつ代わりに、そのままポリポリとかじることもあります。くるみの味わい方や、利用方法は実に様々です。

サーモンのクリーミーくるみソース

今回ご紹介する料理は良質な栄養素がギューっとつまった一品です!
オメガ3脂肪酸豊富なくるみと鮭を組み合わせました。
男性は精子の質を向上させ、妊産婦にとっては便秘の解消や胎児へのスムーズな栄養補給・母乳の質の向上など様々な効果を持ったスペシャルなメニューです。
さらに食物繊維豊富なきのことカルシウムたっぷりなミルクを使用しています。一緒に摂ることで効果がアップするとされるビタミンEも豊富に含まれているので、ぜひ毎日の食生活にお試しくださいね。

サーモンのクリーミーくるみソース

【材料】2人分(1人分487kcal)

・サーモン(切り身) 2切れ
・くるみ(ローストしたもの) 40g
・生クリーム 100cc
・塩・こしょう 各少々
・オリーブオイル 適量
・好みの野菜(茄子・れんこんなど適宜)
・パセリのみじん切り 適量

【作り方】
(下準備)
150℃に予熱したオーブンで約10分くるみを素焼きする。
※まとめてつくるとよい。
分量のくるみを粗く刻む。

① サーモンに塩・こしょうをふり3分程度置いておく。
 付け合わせの野菜は食べやすい大きさに切る

② フライパンを熱しオリーブオイルを入れる。 ①の野菜を焼き、軽く塩をふり取り出す。同じフライパンにオリーブオイルを加えて、水気を拭いたサーモンを皮目から両面焼いて皿に盛る。

③ ②のフライパンの余分な油をふきとり、生クリーム・刻んだくるみを加え弱火にかけ、とろみがつくまで煮詰める。
塩・こしょうで味を整える。

④ ②の皿に焼いた野菜を盛り、サーモンに③のソースをまわしかけてパセリを散らす。

WALNUT COLUMNS くるみコラム

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