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    おいしく食べて健康に!海外でも高い人気を誇るスーパーフード「くるみ」

    2018/06/14

    昨今、その高い栄養価で人気を集めている注目食材「くるみ」。日本国内だけでなく、海外でも以前から高い人気を得ています。その一番の理由は、なんといってもこの小さな木の実が“栄養の宝庫”であること。くるみには、美容や健康に役立つ良質な栄養素がギッシリ詰め込まれているのです。

    料理・食文化研究家、女子栄養大学 食生活指導士
    庭乃桃さん

    東京大学大学院でヨーロッパの歴史・文化を専攻し、現地に留学。現在は海外生活での経験や食文化に関する専門知識を活かし、企業向けレシピの開発を手がけるほか、食関連の執筆や翻訳、講演なども行っている。その土地ごとの「生活と食との関わり」を大切に、毎日のおかずやひと鍋で作れる本格欧風料理、日本の食卓にもなじむスパイス&ハーブのレシピなどを幅広く提案。著書にヨーロッパの食と歴史を料理レシピとともに紹介した『おいしく世界史』(柏書房、2017年)がある。

    現代人を悩ませる諸症状に効果的!くるみが持つ“良質”な栄養素とは?

    心筋梗塞に脳卒中、がん、認知症、糖尿病、肥満、生殖機能の衰え。こうしたキーワードを耳にすると、きっと誰もが一瞬どきりとしますよね。不規則な生活やストレスにあふれた現代社会において、毎日の食生活がもたらす心身への影響は決して見過ごすことはできません。

    もしもこうした生活習慣病や体調の変化を改善・予防できる食材があったとしたら……? くるみはまさに、そんな現代人が抱える悩みに応えてくれるとも言えるスーパーフードなのです(研究結果12345)。

    くるみには、加齢とともにリスクの高まる生活習慣病や肌の老化、生殖機能の衰えなどに効果が期待できる抗酸化物質も多く含まれています (研究結果 678 )。
    また、くるみに含まれるメラトニンという物質には安眠を促す効果があると言われています。良い睡眠は代謝を促進し、体の回復力を高めます。

    くるみは味にクセがないので食べやすく、毎日の食生活に手軽に取り入れやすいのもうれしいポイント。しかも、満腹感をもたらして食べ過ぎを防いだり(研究結果910)、糖尿病の発生リスクを抑えたりする働きもあるんです(研究結果11) 。 おやつ代わりや食事の合間の「ちょこちょこ食べ」にもぴったりですね。

    そして何より素晴らしいのは、くるみには人間の体を形成・機能させる上で重要な脂肪やたんぱく質、ビタミン、ミネラル類がバランスよく含まれており、しかもその「質」がきわめて良い、ということなのです。

    地中海料理やエスニック料理にも! 海外の食文化とくるみ

    ドライフルーツとくるみが入った焼き菓子や、ローストくるみの乗ったサラダ、乳製品とくるみのハチミツがけ。こうしたおいしそうなメニューは、海外のレストランやカフェではもちろん、家庭の食卓にもよく登場する一品です。

    いわゆる「地中海食(地中海沿岸諸国で実践されるような、健康維持に役立つとされる食生活スタイル)」に代表される通り、特にヨーロッパでは、くるみは古くからどんなナッツ類よりもよく親しまれている食材のひとつ。その歴史は、古代ローマ帝国にまで遡ります。現代でも、すりつぶしてパスタのソースとして使われたり、りんごなどの果物やハーブと一緒にサラダにしたりと、くるみは欧米の食卓では欠かせないものとなっています。

    また一方で、くるみは「栄養価の高いヘルシー食材」と認識され、自然派志向の人々の間でも高い人気を博しています。欧米のオーガニック専門店を訪れれば、くるみは必ずと言っていいほど売り場の中で主要な位置を占めていますし、それこそ電車に乗っていても、くるみをポケットから取り出してちょっとしたおやつとしてつまむ人に出会うほど!

    近年ではヨーロッパの伝統的なメニューだけでなく、カレーに代表されるエスニック料理にもくるみを使うことが増えてきました。もともとくるみはアラブ諸国でもよく使われている食材。あのカリカリした食感とコクのある風味は、エスニック料理とも最高に相性が良いのです。そして、くるみからとれるオイルもまた、その薫り高い風味と絶妙な軽さでサラダのドレッシングなどに好んで使われています。

    飽きがこない!鶏むね肉とくるみを使ったアレンジサラダ!

    良質なお肉の味わいが楽しめるヘルシーな鶏むね肉は、欧米のカフェやレストランでも人気の食材です。なかでも特に私と夫が好きだったのが、こうしたボリュームのあるサラダ。良質なたんぱく質や野菜、ハーブ、ナッツ類を一度に摂れてとても重宝なのですが、今回はそこにオメガ3脂肪酸たっぷりのくるみを合わせてメインにもなる栄養バランスの良いサラダにしました。

    くるみはすりつぶして北イタリア風の伝統ソースに、そしてトッピングにも使って、風味・食感の違いを楽しみます。

    グリルチキンとくるみのサラダ

    調理時間:35分  526kcal (1人分)

    【材料】(2人分)

    ・鶏むね肉 1枚(300g)

    (A)
    塩 小さじ1/4
    ホワイトペッパー、ガーリックパウダー、タイム 各少々
    オリーブオイル 大さじ1

    (B)
    くるみ 40g
    牛乳 70cc
    EXVオリーブオイル 大さじ1
    パルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ 10g
    食パン 3g
    塩 小さじ1/4
    にんにく 1/4片
    マジョラム または オレガノ 少々

    <サラダ用具材>
    レタス 2~3枚
    ルッコラ 1株
    にんじん 1/3本
    りんご 1/8個
    くるみ 適量

    【作り方】

    ① 鶏むね肉は皮を取って全体をフォークで刺し、(A)をすり込んで室温に30分置く。

    ② サラダ用具材とソースを準備する。レタス、ルッコラは食べやすい大きさにちぎる。
    にんじんは千切りに、りんごはいちょう切りにして塩水(分量外)につける。
    くるみは粗めに砕いてフライパンで煎る。これらを先に皿に盛り付けておく。

    ③ くるみソースの材料(B)をブレンダーまたはミキサーにかけ、なめらかになるまで攪拌する。

    ④ 鶏肉の表面についたハーブを取り除き、中強火に熱したグリルパン(またはフライパン)に皮のついていた面から入れて焼く。

    ⑤ 鶏肉にこんがりきれいな焼き色がつき、縁が白っぽくなったら裏返す。弱火にして蓋をし、鶏肉に火が通るまで(約3分ほど)焼いて取り出す。

    ⑥ 肉汁が落ち着くまで鶏肉を10分休ませ、食べやすい厚さに切ってサラダの上にのせる。
    ソースをかけていただく。

    WALNUT COLUMNS くるみコラム

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