合格来る実(くるみ)「ブレインフード」くるみで脳活!

2017/11/22

効率良く勉強するためにはしっかりと栄養を摂取して、脳の働きをよくすることが大切です。受験生や試験前の学生さんが、大事な時期を乗り越える秘訣を医学博士の河埜玲子さんに伺いました。くるみに豊富に含まれる オメガ3脂肪酸認知機能をサポートする栄養素です。脳の働きの活性化やストレス解消など、うれしい効果が期待できるくるみを上手に取り入れて!

医師・料理家・キッズ食育トレーナー
河埜玲子

滋賀医科大学医学部医学科卒業。麻酔科医として臨床に携わるなか、予防医学と食育の普及の必要性を感じ、健診業務にも携わる。また家族の食生活を管理してきた自らの経験を生かし、実践しやすい健康レシピの提供、子どもの食育講座の講師なども行う。
書籍:「医師が教える!一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)

勉強も仕事も、効率アップのためには“栄養”が大切!

受験シーズンが近づくにつれ受験生のお子さんを持つお母さんも、落ち着かない毎日を過ごされていると思います。頑張るわが子のため、少しでも力になってあげたいですよね。

受験生や試験前の学生さんは、少しでも長く勉強しようとするあまり、生活リズムや食生活が乱れがちです。そうなると勉強の効率が悪くなったり、体調を崩したりして、実力を発揮できなくなります。

規則正しい生活リズムと充分な栄養があってこそ、脳の働きが良くなり、勉強の効率が上がるのです。そこで、お母さんが出来ることのひとつが「食」でのサポート。

体調を崩すことなくハードな受験生活を乗り切るには、栄養バランスが取れた食事が大切です。また、毎日同じ時間にきちんと食事をとることが、生活全体を整えるペースメーカーの役割を果たしてくれるのです。

受験生の味方くるみ!脳に働きかけるブレインフード「オメガ3脂肪酸」

規則正しい食生活に加えて、プラスアルファの効果を狙うため取り入れたいのが「ブレインフード」。ブレインフードとは、脳にとって重要な栄養素を含み、脳機能を良くすると言われている食材のことで、その中でも受験生にオススメなのが「くるみ」です。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。その結果、血流が良くなり、脳に必要な糖や酸素をしっかり運べるようになるため、脳の機能が良くなると言われています。

青魚に含まれるDHA・EPAが、血液をサラサラにする、また脳に良い、という話は聞いたことがあると思います。このDHA・EPAも、くるみに含まれるα-リノレン酸と同じ、オメガ3脂肪酸の仲間なのです。

脳に良い栄養素、オメガ3脂肪酸と抗酸化物質

くるみは、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含んでいます。アルツハイマー病の発症や進行には、「酸化」と「炎症」が関わっていると言われているため、くるみのオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)や抗酸化物質には、脳細胞をダメージから守る効果が期待されています。

米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力(特に間違いから正解を発見する能力)」が良くなった、という結果が出たそうです。

また、ある研究では、1日60gのくるみの摂取により、若い男性の心理状態が改善する可能性が示されています。くるみを積極的に食べることで、受験勉強のストレス・気分の落ち込みを予防する効果も期待できるのです。

おやつに、夜食に。ヘルシースナックくるみで脳を活性化しよう

特に調理の必要もなくそのまま食べられるくるみは、勉強の合間のおやつにもぴったり。欧米では、くるみなどのナッツとドライフルーツを合わせた「Studentenfutter」が、試験勉強中のおやつとして積極的に食べられているそうです。

くるみのオメガ3脂肪酸は、意欲ややる気を高める神経伝達物質・ドーパミンの分泌を増やすと言われています。また、ドライフルーツの果糖が速やかに脳のエネルギー源となってくれるので、間食に最適だと考えられているのですね。

私は昔からくるみが大好きだったので、母がくるみやドライフルーツがたくさん入ったお菓子を作ってくれて、試験勉強中にもよく食べていました。今から思えば、そのくるみが、脳の働きをよくしたり、勉強のモチベーションを保ったりするために、大きな役割を果たしてくれていたのかもしれません。

ヘルシー食材「くるみ」を毎日の献立に取り入れよう

くるみは、その素晴らしい健康効果だけでなく、お料理に使ったときには食感や美味しさもアップしてくれます。クセのない美味しさなので、毎日の食事に取り入れやすいのです。

朝食にオススメなのは、食パンにくるみとピザ用チーズをのせたトースト。バターやマーガリンは摂りすぎると動脈硬化の原因になりますが、くるみはその反対で、動脈硬化の予防が期待できます。

ちりめんじゃこ・ピーマン・くるみを甘辛く炒めた「ごはんのおとも」もオススメ! ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすれば食べやすく、時間に追われる受験生にもぴったりです。

受験生の脳活レシピ!くるみとさばの和風カレーそぼろ丼

【材料】2人分(1人分950kcal)

・さば缶 1缶(190g)
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・にんじん 1/4本(40g)
・しょうが(すりおろし) 小さじ1
・くるみ(ロースト) 40g
・冷凍枝豆 50粒(さやから出して)
・カレー粉 小さじ1

・なたね油 小さじ2
・温かいごはん 茶碗4杯分

(A)
・みそ 大さじ1
・みりん 大さじ1

【作り方】2人分(1人分950kcal)
① くるみは荒く刻む。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
 冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
② フライパンになたね油を入れて中火にかけ、しょうが(すりおろし)と玉ねぎ、にんじんを炒める。
③ 玉ねぎが透き通ったら、カレー粉も加え1~2分炒める。
④ さば缶(缶汁ごと)、(A)を加え、水分がなくなるまで炒める。
⑤ くるみ、枝豆を加えてさっと混ぜる。ごはんにかける。

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