受験生を応援するブレインフードくるみで「脳活」

2017/11/22

効率良く勉強するためにはしっかりと栄養を摂取して、脳の働きをよくすることが大切です。受験生や試験前の学生さんが、大事な時期を乗り越える秘訣を医師の河埜玲子さんに伺いました。脳の働きの活性化やストレス解消など、うれしい効果が期待できるくるみを上手に取り入れて!

河埜玲子さん

著者紹介:河埜玲子

医師・料理家・キッズ食育トレーナー

滋賀医科大学医学部医学科卒業。麻酔科医として臨床に携わるなか、予防医学と食育の普及の必要性を感じ、健診業務にも携わる。また家族の食生活を管理してきた自らの経験を生かし、実践しやすい健康レシピの提供、子どもの食育講座の講師なども行う。
書籍:「医師が教える!一品で栄養バランスが取れるレシピ」(SBクリエイティブ)


勉強も仕事も、効率アップのためには“栄養”が大切!

秋も深まり、いよいよ受験シーズンが近づいてきました。受験生のお子さんを持つお母さんは、落ち着かない毎日だと思います。頑張るわが子のため、少しでも力になってあげたいですよね。

受験生や試験前の学生さんは、少しでも長く勉強しようとするあまり、生活リズムや食生活が乱れがちです。そうなると勉強の効率が悪くなったり、体調を崩したりして、実力を発揮できなくなります。

規則正しい生活リズムと充分な栄養があってこそ、脳の働きが良くなり、勉強の効率が上がるのです。そこで、お母さんが出来ることのひとつが「食」でのサポート。

体調を崩すことなくハードな受験生活を乗り切るには、栄養バランスが取れた食事が大切です。また、毎日同じ時間にきちんと食事をとることが、生活全体を整えるペースメーカーの役割を果たしてくれるのです。

受験生の味方!脳に働きかけるブレインフード「オメガ3脂肪酸」

規則正しい食生活に加えて、プラスアルファの効果を狙うため取り入れたいのが「ブレインフード」。ブレインフードとは、脳にとって重要な栄養素を含み、脳機能を良くすると言われている食材のことで、その中でも受験生にオススメなのが「くるみ」です。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。その結果、血流が良くなり、脳に必要な糖や酸素をしっかり運べるようになるため、脳の機能が良くなると言われています。

青魚に含まれるDHA・EPAが、血液をサラサラにする、また脳に良い、という話は聞いたことがあると思います。このDHA・EPAも、くるみに含まれるα-リノレン酸と同じ、オメガ3脂肪酸の仲間なのです。

くるみを食べると、“脳”に良い効果が期待できる

また、くるみは、ナッツ類で一番多くの抗酸化物質を含んでいます。アルツハイマー病の発症や進行には、「酸化」と「炎症」が関わっていると言われているため、くるみのオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)や抗酸化物質には、脳細胞をダメージから守る効果が期待されています。

米国で行われた研究によると、1日に約60gのくるみを摂取した学生は、摂取していない学生に比べ、「推論的論証能力(特に間違いから正解を発見する能力)」が良くなった、という結果が出たそうです。

また、ある研究では、1日60gのくるみの摂取により、若い男性の心理状態が改善する可能性が示されています。くるみを積極的に食べることで、受験勉強のストレス・気分の落ち込みを予防する効果も期待できるのです。

おやつに、夜食に。ヘルシースナックくるみで脳を活性化しよう

特に調理の必要もなくそのまま食べられるくるみは、勉強の合間のおやつにもぴったり。欧米では、くるみなどのナッツとドライフルーツを合わせた「Studentenfutter」が、試験勉強中のおやつとして積極的に食べられているそうです。

くるみのオメガ3脂肪酸は、意欲ややる気を高める神経伝達物質・ドーパミンの分泌を増やすと言われています。また、ドライフルーツの果糖が速やかに脳のエネルギー源となってくれるので、間食に最適だと考えられているのですね。

私は昔からくるみが大好きだったので、母がくるみやドライフルーツがたくさん入ったお菓子を作ってくれて、試験勉強中にもよく食べていました。今から思えば、そのくるみが、脳の働きをよくしたり、勉強のモチベーションを保ったりするために、大きな役割を果たしてくれていたのかもしれません。

ヘルシー食材「くるみ」を毎日の献立に取り入れよう

くるみは、その素晴らしい健康効果だけでなく、お料理に使ったときには食感や美味しさもアップしてくれます。クセのない美味しさなので、毎日の食事に取り入れやすいのです。

朝食にオススメなのは、食パンにくるみとピザ用チーズをのせたトースト。バターやマーガリンは摂りすぎると動脈硬化の原因になりますが、くるみはその反対で、動脈硬化の予防が期待できます。

ちりめんじゃこ・ピーマン・くるみを甘辛く炒めた「ごはんのおとも」もオススメ! ごはんに混ぜ込んでおにぎりにすれば食べやすく、時間に追われる受験生にもぴったりです。

受験生の脳活レシピ!くるみとさばの和風カレーそぼろ丼

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【材料】2人分(1人分950kcal)

・さば缶 1缶(190g)
・玉ねぎ 1/2個(100g)
・にんじん 1/4本(40g)
・しょうが(すりおろし) 小さじ1
・くるみ(ロースト) 40g
・冷凍枝豆 50粒(さやから出して)
・カレー粉 小さじ1
【A】
・みそ 大さじ1
・みりん 大さじ1

・なたね油 小さじ2
・温かいごはん 茶碗4杯分

【作り方】2人分(1人分950kcal)

①くるみは荒く刻む。玉ねぎとにんじんはみじん切りにする。
 冷凍枝豆は解凍してさやから出す。
②フライパンになたね油を入れて中火にかけ、しょうが(すりおろし)と玉ねぎ、にんじんを炒める。
③玉ねぎが透き通ったら、カレー粉も加え1~2分炒める。
④さば缶(缶汁ごと)、【A】を加え、水分がなくなるまで炒める。
⑤くるみ、枝豆を加えてさっと混ぜる。ごはんにかける。