おやつにぴったり!人気レシピ本の著者が紹介する簡単プリンレシピ

2018/03/29

子どもには体に良いものを食べてほしい。 けれど、小さな子どもは甘いおやつが大好きですよね。だったら、子どもが好きな味で身体想いのおやつを手作りしてみてはいかがでしょう。不足しがちな栄養素を手軽に摂取できて子どもも喜ぶなら、一石二鳥ですよ。

管理栄養士/フードコーディネーター
北嶋 佳奈さん

大学卒業時に管理栄養士の資格を取得。フードコーディネーターアシスタントや飲食店キッチンスタッフを経験後、独立。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに、美容やダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。著書に「やせる!1品で大満足の主菜スープ」(宝島社)、「21時からのからにやさしいウチごはん」(メディアソフト)、「遅夜ごはん」(宝島社)など。

子どもの健康をサポートするおやつとは?

子どもは一度の食事で食べられる量が大人よりも少なく、足りない栄養素やエネルギーを補充するためにおやつはとても有効です。

子どもに不足しがちな栄養素には、骨を作るカルシウムや血液を作り全身に酸素を運搬する鉄、様々な栄養素の働きを助けるビタミン類、腸内環境を整えて便秘や下痢などを防ぐ食物繊維などが挙げられます。

これらの栄養素をおやつから効率よく摂ることができたらいいですね。

油の質にも着目

クッキーやポテトチップスなどは脂質が多く、脂質の中でも過剰になりやすい飽和脂肪酸やリノール酸が多く含まれています。

同じ油を摂るのであれば、体にとって必要でかつ不足しがちな必須脂肪酸を摂り入れたいものですね。

必須脂肪酸には、不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸が含まれます。

オメガ3脂肪酸には青魚に多く含まれているDHAやEPA、そして植物性の油に含まれるα-リノレン酸があり、くるみはナッツ類の中でも特にα-リノレン酸の含有量が多いといわれています。

オメガ3脂肪酸は、血管をやわらかくして血行をよくする、コレステロール値や中性脂肪を下げて生活習慣病の予防効果が期待できるなど、大人の健康管理に重要なイメージがあるかもしれませんね。しかしそれだけではなく、脳や神経の発達にも大きく関わっているので、成長の著しい子どもも積極的に摂ってもらいたいものなのです。

DHAやEPAが豊富な青魚が苦手なお子さまも、α-リノレン酸が豊富なくるみを使ったおやつであれば喜んで食べてくれるはずです。

くるみの栄養素と活用法

くるみにはオメガ3脂肪酸以外にも食物繊維やビタミンB1、マグネシウムなど子どもが不足しやすい栄養素が豊富に含まれています。

栄養がぎゅっと詰まっているので、1日の適正量は手のひらに軽く1杯、10粒程度で十分です。

私自身、毎日青魚を食べるのは大変ですし、間食に食べやすいくるみをおやつにすることがよくあります。

適度な歯ごたえと、脂質や食物繊維が多いため腹持ちもよく、何より手軽にそのまま食べられるというところが日常生活への取り入れやすさだと感じています。

そのまま食べる以外にも、サラダに混ぜたりトッピングにしたりするだけで、よい食感のアクセントになります。

今回は、完全栄養食品とも呼ばれる卵と合わせて、イースターにもぴったりのプリンをご紹介します。

くるみとの相性がいいバナナをプラスすることで、砂糖の使用量も少量で済むというメリットがあります。バナナも栄養価が高く、食物繊維やビタミンが豊富。カルシウムたっぷりの牛乳も使うので、まさに子どものおやつにはピッタリです。

たっぷりくるみとバナナのプリン

【材料】4~5人分 275kcal(1人分)

・くるみ 100g
・バナナ 1本
・牛乳 150cc
・卵 1個
・砂糖 大さじ1

(A)
砂糖 大さじ4
水 大さじ2
お湯 大さじ1

【手順】
①くるみは半量、小鍋に入れて乾煎りする。香ばしい香りがしてきたら取り出して粗く砕き、飾り用に少量とっておく。

②カラメルの材料(A)の砂糖と水を小鍋に入れ、茶色く色づいてきたら砕いたくるみを入れて絡めお湯を加える。容器に均等に入れておく。

③残りのくるみ50gと牛乳をミキサーにかけ、小鍋に入れて砂糖を加え温める。ボウルに卵をとき、温めた牛乳を少しずつ混ぜながら加える。

④3を2の容器に注ぎ、ぴったりラップをする。鍋をゆすいで容器を並べ、2~3cmほど水を入れ中火にかけ、沸騰したら弱火にして10~15分。

⑤ゆすってみて固まっているようだったら火を止め、粗熱をとって冷蔵庫で冷ます。

⑥飾り用のくるみをトッピングして完成。

WALNUT COLUMNS くるみコラム

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