毎日食べてキレイと元気を手に入れる!”食”の分野で幅広く活躍するプロが紹介する簡単&栄養満点くるみレシピ

2018/03/15

子供の頃から大好きな「くるみ」。我が家には大きな袋で常備されており、小腹が減ったときにそのままかじったりするのはもちろん、おかず、お弁当、おやつ……とにかくさまざまな場面で登場します。 そんなくるみの魅力と、日々の食生活に気軽にくるみをとり入れるアイディアをご紹介します。

管理栄養士・惣菜管理士・ごはんソムリエ・フードコーディネーター・フードアナリスト
小澤 朋子さん

食品会社で研究およびレシピ開発の業務を行っており、高齢者食や治療食といったヘルスサイエンス分野の開発にも携わる。その傍ら、食べる楽しさ、料理の楽しさを伝えたいとレシピサイトでのレシピ考案や、企業のレシピ開発、食に関するコラムの執筆など料理研究家としても活動を行っている。 管理栄養士・惣菜管理士・ごはんソムリエ・フードコーディネーター・フードアナリストの資格を持つ。

古代から愛されていた、栄養たっぷりのくるみ

数年前にメディアで取り上げられてから一気に人気者になったくるみですが、なんと紀元前7000年前から食べられている最も古い木の実であり、日本では縄文時代の遺跡からも発見されているんだそう。古代から人々の生活と共にあった安心食材なのです。

さらに、くるみは美味しいだけでなく、“キレイと元気の素”がいっぱい入っています。その効果を知れば、きっと「毎日食べてみたい!」と思うはず。

まず、くるみの成分としてよく耳にするのが「オメガ3脂肪酸」ではないでしょうか。このオメガ脂肪酸3の中に、くるみに豊富に含まれるα-リノレン酸という必須脂肪酸(体内で作れないため、食事から摂取する必要のある脂肪酸)があります。α-リノレン酸には脳の老化を抑える働きや、血中の中性脂肪を下げたり血栓ができるのを防止したりすることで心臓の健康を守る働きがあります。

次に、ビタミンEをはじめとした抗酸化物質も豊富です。ポリフェノールもたっぷり含み、ナッツ類の中で最も抗酸化物質の質と量が良いとされているそう。女性が気になるアンチエイジング効果も期待できるとあれば、くるみの魅力はさらにアップしますよね。

その他にも、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康維持に必要な成分がバランスよく豊富に含まれているため、その栄養価の高さに注目が集まっています。また、ここ数年の低糖質ダイエットブームの中でも、糖質の少ないくるみは重宝される食材なのです。

くるみをどうやって食べると効果的?

良いことだらけのくるみですが、だからといって食べ過ぎは逆効果。健康・美容効果を感じやすくするには、毎日適量を続けて食べることが大事です。1日のオススメ摂取量は、片手に軽く一杯(約28g)。くるみが大好きな私にとってはぺろりと食べきってしまう量ですが、“くるみ初心者”の方にとってはアレンジに悩んでしまうかもしれません。

そこで、日々のお弁当やおかずに簡単・美味しく活用できるくるみレシピをいくつかご紹介します。

またくるみは細かく砕いて食べた方が栄養をしっかり取り入れられます。包丁で細かく刻むのはちょっと面倒なので、ビニール袋に入れてビンなどで叩いて潰す方法が便利ですよ。

栄養バランス抜群のくるみにビタミン類やタンパク質をプラスして、さらに栄養価をアップしたおかずをご紹介します。

老若男女問わず、健康が気になるすべての方におすすめしたい「ひとつかみのくるみ」。毎日の食卓に取り入れるきっかけになればうれしいです。

お弁当

豚バラと厚揚げのくるみ味噌炒め

豚バラと厚揚げのくるみ味噌炒め

【材料】3人分

・豚バラ肉スライス 150g
・厚揚げ 1枚
・しめじ 60g
・長ねぎ 40g
・くるみ 30g
・味噌  大1
・めんつゆ 小1
・青ねぎ 適量

【作り方】
下準備
豚バラ肉スライス、厚揚げは食べやすい大きさに切る。
しめじと長ねぎも食べやすい大きさに切る。
①ビニルにくるみを入れ、瓶の底や麺棒などで細かめに砕く。(砕き加減はお好みで。)
そこへ味噌とめんつゆも合わせて混ぜる。
②フライパンに豚バラ肉、厚揚げ、長ねぎとしめじを入れて火にかける。
中火で時々返す感じで混ぜればOK。
肉の色が変わったら1のくるみ味噌も加えてこんがりめに炒め合わせたら出来上がり。
盛り付けて小口切りの青ねぎをちらす。
③ ①を丸めてくるみ味噌玉で保存しておけます。
冷蔵5日ほど、冷凍でも。炒め物や煮物、みそ汁だってパスタやうどんの味付けなどにも使えます。

簡単コク旨で、くるみの食感も楽しめる炒め物。豚バラ肉と厚揚げ、野菜をフライパンで炒めたら、砕いたくるみと味噌、めんつゆを加えてこんがり炒め合わせます。肉や野菜をアレンジして、いろいろなバリエーションが作れます。

人参と小魚とくるみの香ばし甘ウマ炒め

人参と小魚とくるみの香ばし甘ウマ炒め

【材料】3人分

・人参 100g
・煮干し(小さめ) 15g  
・くるみ 200g

(A)
醤油 大1/2 
オイスターソース 小1
砂糖 小1
ごま油 大1/2+小1

【手順】
下準備
人参は千切りにする。スライサーを使うと楽にできます。くるみは存在感のある食べやすい大きさに切る。
(A)の醤油 、オイスターソース 、砂糖 を合わせて混ぜておく。

① フライパンにごま油大1/2分と煮干しを入れて中弱火で5分炒める。
② ①へくるみを入れて1分程度炒め、くるみの香りがしてきたら人参と合わせた調味料を加えて1分~好みの加減に炒める。仕上げにごま油小1を回し入れ火を止める。

カリッと香ばしい小魚とくるみが美味しく、甘めで旨みのあるしっかり味なので、お子さまも食べやすい味です。ごま油で煮干しを炒めたところに千切りにした人参と砕いたくるみも加えて炒め、合わせ調味料(醤油、オイスターソース、砂糖)を加えて炒めます。常備菜として作り置きしておくのもオススメ。

紫キャベツのクルミレーズン入りマリネサラダ

紫キャベツのクルミレーズン入りマリネサラダ

【材料】

・紫キャベツ 1/2個(500-600gくらい)
・塩 小1

(A)
白ワインビネガー  大1
レモン汁 大1
オリーブオイル 大2
ハチミツ  大1/2

・ 塩コショウ 適量
・くるみ  20g
・レーズン 30g
・パセリ  適量

【手順】
① 紫キャベツは千切りにしてビニルに入れ、塩を加えて揉み混ぜる。
くるみとレーズンは粗く刻む。
② ①の紫キャベツがしんなりしてきたら、クルミとレーズン、(A)の調味料を加えて混ぜる。最後に塩胡椒で味を整える。
③ 器に盛り、パセリをちぎって散らす。

くるみはキャベツやレーズンとの相性もばっちり! 食卓もお弁当もぐっと華やかになる、便利なマリネサラダです。千切りにした紫キャベツに砕いたくるみとレーズン、合わせたドレッシングを混ぜます。酢やレモン汁の効果で、色も鮮やかに仕上がります。

おいしくてキレイと元気の味方♪ブロッコリーサラダ

おいしくてキレイと元気の味方♪ブロッコリーサラダ

【材料】3人分

・ブロッコリー 150g 
・ベーコン 30g
・くるみ     15g
・オリーブオイル 大1
・白ワイン 大1
・水 大1~2
・粉チーズ   大1
・塩     適量
・粗挽き黒コショウ 適量

【手順】
下準備
ベーコンとくるみはお好みの大きさに切る。

① ブロッコリーはひと口サイズ程度に切ってフライパンに入れ、オリーブオイルと白ワイン、水を回しかけてフタをする。中弱火でやわらかくなるまで蒸し焼きにする。
(途中水が足りなくなるようならば足してください。)
② ほんのり焼きめがついてやわらかくなったらヘラなどでお好みの加減に潰し、ベーコン、くるみ、粉チーズを加えて混ぜる。塩で味を調整する。
③盛りつけて粗挽き黒胡椒をふる。
④◎ビタミンなど多くの栄養成分を含むブロッコリー&チーズやベーコンの良質タンパク質&くるみやオリーブオイルのいい油を摂取することで体を元気に、中からキレイを作ってくれます♪

作り置きOK、そのまま食べるのはもちろん、パンにのせたりパスタや卵焼きの具にしたりといろいろ使えて便利なサラダ。フライパンにオリーブオイルと白ワインを一緒に加え、蒸し焼きにしたブロッコリーをヘラで潰し、ベーコン、くるみ、粉チーズなどを加えて混ぜます。

ビタミンが豊富な美容食材のブロッコリーに、チーズやベーコンの良質なタンパク質、くるみやオリーブオイルで良質な油を摂取できて、体の中からキレイと元気を作ってくれます。

くるみ&豆腐たっぷりミートボールの照り焼き

くるみ&豆腐たっぷりミートボールの照り焼き

【材料】3人分 253kcal(1人分)

・豚ひき肉 150g
・くるみ 50g
・豆腐 70g
・青ねぎ 20g
・塩胡椒 適量

(A)
酒 小1
醤油 小1
みりん 小1
水 小1

【手順】
①ビニールにくるみを入れて瓶などで叩いで細かめに砕く。 (くるみはやわらかめなのであっという間に砕けます。)
②ビニールに豚ひき肉、豆腐、くるみ、青ねぎ、塩胡椒を入れて口を閉じ揉み混ぜる。
③ビニールの角を1㎝幅くらいになるようハサミで切り、スプーンやヘラに10~15gくらいのひと口サイズに絞り出しながらフライパンに並べる。
(ミートボールのサイズはお好みで。焼くときに火が通るよう気を付ければハンバーグ大でもOKです)
④転がしながら弱めの中火程度で全体をこんがり焼く。(A)を合わせたものを加えて転がしながら絡めて出来上がり。

豚ひき肉と砕いたくるみ、青ねぎ、豆腐をビニール袋で混ぜ、絞り出しながらフライパンで焼きます。照り焼き用合わせ調味料をからめたら出来上がり。甘辛でみんな大好きな味です。

WALNUT COLUMNS くるみコラム

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