今こそ挑戦したい! ジョギングの効果を最大化する間食の秘訣とは?

思い立ったらすぐに始められるスポーツとして人気のジョギング。長時間のデスクワークなどで凝り固まった体を癒やすリフレッシュにも効果的です。トライアスリートの高橋善郎さんがご自身の体験をもとに、ジョギングを始める前に知っておきたい“くるみ”の活用法をご紹介します。

高橋善朗

著者紹介:高橋善郎さん

トライアスリート・料理研究家

和食料理人である父の影響で、幼少期から実家の店舗で料理の基礎を学ぶ。 大学卒業後、大手食品メーカー、IT会社に勤務しながら調理師免許、きき酒師、ソムリエ(ANSA)、ジュニア野菜ソムリエなど食に関する資格を9つ有し、 きき酒師の上位資格である日本酒学講師を史上最年少で合格。素材の持ち味を活かした和食をベースに、エスニックからイタリアンと幅広いジャンルを得意とする。 スポーツをこよなく愛し、トライアスロンではエイジグループ日本代表として世界選手権に出場するほどの実力。「食✕スポーツ」を普及する活動も精力的に行っている。


リフレッシュに効果的な「ジョギング」

ジョギングブームがきています。皇居周辺を走る色とりどりのウェアを着た女性ランナーが、ここ1年で大幅に増えた気がします。ジム通いはハードルが高いですが、ジョギングなら気軽にできることもあり、リフレッシュを目的にジョギングをはじめる方が増えているのでしょう。

私も、仕事がたまればたまるほどジョギングがしたくなります。それは私がトライアスリート(トライアスロン競技者)だからではなく、ジョギングすることで頭がスッキリして、ストレス解消にもつながるからです。

ジョギングをはじめ、運動することでリフレッシュするということはすなわち「ストレス反応」が止まるということ。例えば、会社での大きなプレゼン、スポーツでは試合前などの際、多くの人は「緊張する」という表現をすることが多いですが、これ自体が「ストレス反応」であり、筋肉が緊張状態(筋紡錘の静止張力が高まっている状態)になってしまっています。

ジョギングをして筋肉を使うとこの緊張が緩和され、筋肉がリラックス状態になります。すると脳も「これ以上警戒することはない」と判断して、ストレス反応を弱めていくのです。さらに、脳内のγアミノ酪酸(GABA)の分泌を引き起こし、これが気分を落ち着かせる働きをしてくれます。

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「空腹」は運動効果を半減させる

しかし、運動すればするだけリフレッシュ効果も比例して増加するかと言えば、そうではありません。ジョギングする時には、“腹持ち”をコントロールすることが重要になります。なぜなら、空腹状態は人間のストレスを助長するからです。リフレッシュを目的にはじめたジョギングも、空腹によるストレスが起こってしまっては本末転倒です。

とはいえ、体を動かす前にガッツリ食べるわけにもいかないし、食べないのもよくないし、何を食べるのが効果的なんだろう?と悩んだことがある方も多いはず。

実際、私もジョギング前をはじめ、マラソン大会、トライアスロン大会に出場する際は、どんなものを食べればパフォーマンスを発揮しやすいか、日々試行錯誤しています。その中で、ジョギングに適した「空腹でもない満腹でもない状態」を作り上げてくれるのが「くるみ」です。

ジョギング前には「くるみ」を少々

くるみはナッツ類の中でも健康効果が高いと言われているオメガ3脂肪酸の含有量が最も多く、少量でも腹持ちが良い食べ物です。また、咀嚼・嚥下する必要があるため、腹持ちの良さだけでなく、バナナなどと比べても消化器官への負担も少なくなります。ジョギング前に食べるのにぴったりの食べ物です。

さらに、くるみは小さいタッパーなどに入れて持ち運びもしやすく、おやつ感覚でいつでも食べられる、というメリットもあります。

また、プレーンのくるみでもいいですが、ちょっと長い距離を走る場合はあえて塩をまぶしてジョギング中のミネラルを補ったり、メープルシロップと和えて糖分を補給したり、ということも可能です。そうすることで、食べ飽きるのを防止することもできます。

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写真は普段私が持ち歩いているくるみです。写真左がアールグレイ味で、右がカレーソルト味。

アールグレイ味はアールグレイの茶葉ごと乾燥させて、その茶葉とメープルシロップを和えたもの。アールグレイ独特の甘い香りがあり、メープルシロップも少量でかなり甘さを感じやすいのでオススメです。

カレーソルト味は煎ったくるみにカレー粉、塩をまぶしたものでシンプルですが、美味しいです。

トレーニングの内容やそのときの気分によってはしょっぱいものが食べたかったり、甘いものが食べたかったりするので、よくこのような形で食べ分けています。ちょっとだけですが、味に変化をつけると飽きもこないのでいつも重宝しています。

そんなくるみを使った今回の料理(補給食)は「くるみのチョコバナナロール」

バナナだけだと食感に飽きがきやすいので、くるみとチョコをアクセントに。

くるみは150度のオーブンで15分乾煎りしてから使用すると食感だけでなく香りもよりたって美味しくなります。

何より自宅にあることの多い食パンを使って簡単に作れ、そして、ラップやワックスペーパーで包めば持ち運びもしやすいので、ジョギング前や小腹が空いたときにもオススメです。

くるみのチョコバナナロール

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【材料】2人分(4本分)(1人分=2本分 558kcal)

・くるみ 50g
・食パン(8枚切り) 4枚
・バナナ 1本
・板チョコ(ミルク) 1枚(50g)
・クリームチーズ 40g

【手順】

下準備
・くるみと板チョコは粗めにくだく。
・クリームチーズは耐熱皿に入れ、600Wの電子レンジで10〜20秒ほど加熱する。

①ボウルにくるみ、板チョコ、フォークなどで粗めにつぶしたバナナ、クリームチーズを入れ、和える。
②食パンの耳を切り、めんぼうで薄く伸ばす(なければラップをしいた上から手のひらで伸ばす)。1を1/4量ずつのせたら巻いてラップで包む。

腹持ち状態をしっかりコントロールすれば、より効果的なジョギングができます。「忙しいから運動できない」を「忙しい時こそ運動する」に切り替えることで、頭も体もリフレッシュすること間違いなし!

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