管理栄養士さんもおすすめ!くるみでアンチエイジング

2017/12/13

仕事に、家事に、育児にと大活躍の管理栄養士の平野信子さん。毎日忙しくてもアンチエイジングは欠かせない。そんな平野さんが最近はじめたのが1日ひとつかみのくるみを食生活に取り入れること。くるみといろんな食べ物といっしょにとることで相乗効果も期待できそうです。

管理栄養士
平野信子さん

大学卒業後、食品メーカーに勤務。流動食や栄養補助食品などの営業、NRとして活動。 その後、結婚を機にフリーランスの管理栄養士として、レシピ開発を中心に、コラム執筆、 栄養に関する講義など、幅広く活動中。食品メーカーでの営業経験から、ニーズに答え、 幅広く活用していただけるようなレシピ開発を得意とする。

くるみでアンチエイジング:エイジングのカギはα-リノレン酸

出産してから約6年、育児に、家事に、お仕事に、てんてこ舞いで、自分のエイジングケアなんて、そっちのけ。鏡を見たら、顔に疲れが…。

そろそろ本気でアンチエイジングも考えないと、と思う今日この頃。食事バランスには気をつけて、脂質もしっかり取って、たんぱく質に、βカロテン、ビタミンC…注意してきたつもりだけど、脂質の質までは、まだまだだったな、と反省することが。

そこで、くるみを1日片手軽くひとつかみ程度、食事に取り入れてみることにしたんです。 何でいきなりくるみなの?という疑問も出てきますが、アンチエイジングと言えば、抗酸化ビタミンの他、重要になってくる成分が、オメガ3の脂肪酸。このオメガ3脂肪酸が、血流改善効果も期待でき、アンチエイジングに繋がると言われているのです。

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸とは?

オメガ3脂肪酸には、お魚に多く含まれるDHA、EPA、くるみに含まれる植物性のα-リノレン酸があります。α-リノレン酸は、お魚に含まれるオメガ3脂肪酸の前駆体であって、必須脂肪酸のひとつ。これらの脂肪酸は、食品から取り入れないと、身に入ることが出来ないので、意識して摂取することが必要です。

実は、我が家の食事も栄養バランスには注意していたものの、意識的にα-リノレン酸を含む食材を取り入れていなかったのです。他にもα-リノレン酸を多く含む食品には、亜麻仁や、えごまなどがあり、その油は、話題にもなりましたね。

その他の食材からも少しずつ摂れるものではありますが、我が家の食事では、目安量*には届いていない日が多いのです。ひとつかみのくるみ(約28g)には2.5gのオメガ3脂肪酸が含まれているので、1日の目安量を十分摂ることができるのです。そんな理由から、くるみを選ぶことにしたのです。

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くるみの適量は片手に軽くひとつかみ、毎日の食事と一緒に!

ところで、そんなくるみですが、やっぱり取り入れようと思うと脂質過多になるのでは?という心配も。そこで、適量の1日片手に軽くひとつかみ程度※を守る、という量の設定もしっかりすることに。この量は、くるみが約18gで、121kcal。3食で割ったら、1食約6gで40kcal。意外と少ない量です。これは、調理に使う油の量を調整したり、他の食品で無理なく調整できたりする量なので、心配なく食事に取り入れることが出来ます。

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くるみと他の食材で抗酸化・相乗効果

「食事」にプラスするようにすることも意識してみました。ポリポリと、間食などに、食べるのも良いのです。

でも、やっぱりアンチエイジングって、ひとつの食品だけでは成り立たない。食事として、献立に使われている食品たちの栄養素や、抗酸化成分などが組み合わさって、上手に働き、相乗効果が生まれることで、より良い効果が期待できるのです。

くるみと、緑茶や、ブロッコリー、ラズベリー、リンゴなどのホールフードと一緒に取り入れたところ、健康効果が増幅したという報告や、くるみと、お魚由来のオメガ3脂肪酸を一緒に摂ることで、相乗効果が生まれた、という報告も、あるのです。

まだまだ、はじめたばかりですが、毎朝起きたら、くるみを片手ひとつかみ程度取り分けて、1日かけて食べること、続けようと思います。そして、しっかり、アンチエイジングをして、顔に疲れが出ない、いつまでも健康で元気なお母さんになれれば良いな。

*1日に必要なオメガ3脂肪酸の量は、1.6gから2.4g(成人男女。性別、年代による。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」くるみの量に換算すると約18gから27g程度(食品標準成分表2015年版(七訂)より算出)

ツナ缶とくるみの時雨煮

【材料】2人分(1人分193kcal)

・ツナ水煮缶    1缶(70g)
・くるみ         40g
・生姜(すりおろし) 小さじ1
・だし昆布       5㎝角

(A)
 水    100ml
 酒    小さじ2
 みりん 小さじ2
 醤油  小さじ2
 砂糖  小さじ1

 紫蘇の葉  2枚

【作り方】
① くるみは予熱なしのオーブンでローストし(160℃で約10分)粗く砕いておく。
 紫蘇の葉は千切りにしておく。
② 小鍋にツナ水煮缶(汁ごと)、生姜、昆布、(A)を入れて、ひと混ぜしたら、中火にかけて、5~6分汁気がなくなるまで加熱する。
③ くるみ、紫蘇の葉を加えて、サッと混ぜ合わせる。

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