トライアスリートがアドバイス。くるみで代謝と脂肪燃焼効果アップ!

自身にあった理想の体型を手に入れるには?トレーニングの効率化の鍵は「短時間高強度」と「食」。トライアスリートの高橋善郎さんがご自身の体験をもとにアドバイス。上手にくるみを活用して代謝、脂肪燃焼効果をあげましょう。高橋さんおすすめ、トレーニング前にとりいれたい間食(おやつ)レシピもご紹介!

高橋善朗

著者紹介:高橋善郎さん

トライアスリート・料理研究家

和食料理人である父の影響で、幼少期から実家の店舗で料理の基礎を学ぶ。 大学卒業後、大手食品メーカー、IT会社に勤務しながら調理師免許、きき酒師、ソムリエ(ANSA)、ジュニア野菜ソムリエなど食に関する資格を9つ有し、 きき酒師の上位資格である日本酒学講師を史上最年少で合格。素材の持ち味を活かした和食をベースに、エスニックからイタリアンと幅広いジャンルを得意とする。 スポーツをこよなく愛し、トライアスロンではエイジグループ日本代表として世界選手権に出場するほどの実力。「食✕スポーツ」を普及する活動も精力的に行っている。


トレーニングX「食」で理想の体型を手に入れよう

★はじめの一歩は、自分を知ることから

「理想の体型に近づきたい」。昨今の健康ブームの中、男女問わずそんな思いを持つ方は多いはず。そして、多くの方が気にしているのが「体脂肪率」ではないでしょうか。しかし、単純に体脂肪率の数値を落とせば理想の体型に近づけるわけではありません。重要なのは、自身の目的に見合った理想の体脂肪率を知ることと、体型維持するための“賢く、効率的な”方法を選択することです。

8~10%を目安に身体を絞る選手が多いです。なぜなら、「トライアスロン」においては体脂肪率を落としすぎるとスイムで体が浮かなくなり、良い結果に繋がらなくなるからです。体脂肪の落としすぎは、スポーツだけでなく日常生活においても様々なリスクを伴います。そのためまずは、自身の目的に沿った理想の体脂肪率を知ることが大切です。

BMI(Body Mass Index: 体重(kg)/身長(m)2)が用いられますが、体脂肪率は男性で15~20%、女性で20~25%が「普通」に分類されます。そして、「肥満」と判定されるのは男性で25%以上、女性で30%以上と定義付けられています。BMIは身長と体重から単純に計算された値のため、これだけでは自分が筋肉質なのか脂肪過多なのか区別できないことも要注意。筋肉量と体脂肪量をしっかりと測った上で、自分の目的に見合った理想の体脂肪率を知ることが、ダイエットの最初の一歩となります。

​トレーニングの効率化の鍵は「短期間高強度」と「食」にアリ

さて、目標が決まったら次はいよいよトレーニング。ここでキーワードになるのが、仕事や子育て、趣味など多忙極める現代人にうれしい「効率化」です。そもそもトレーニングは長くやればやるほど良いという訳ではないことをご存知ですか? むしろ、「短時間高強度で集中して行う」方が結果に表れます。その秘密は、脂肪が燃焼するタイミングにあります。実は、脂肪はトレーニング中よりもむしろトレーニング後の方が燃焼率が高く、短時間高強度の激しいトレーニングはトレーニング後のエネルギー消費量が非常に高いのです。

この短時間高強度のトレーニングの効果をさらに加速させる鍵が、トレーニング前の「食」です。私の経験上、トレーニング前に口にしたものによって、トレーニングの効果は大きく左右します。そんな大事な「食」ですが、個人的にぜひぜひおススメしたいのが「くるみ」です。

くるみのオメガ3脂肪酸で血行を改善。代謝を上げて燃焼効率アップ

なぜなら「くるみ」には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。実はこの働きこそがダイエットの効果を高めてくれるのです。血液をサラサラにするということは、すなわち全身の血行をよくするということ。血行がよくなると代謝が上がり、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きが促進されることに繋がります。

手軽に摂取できるという理由で、トレーニング前にくるみを食べ始めた私でしたが、くるみを摂取するようになってから確実に変わったことが、食事の量です。くるみは良質な脂質と繊維が豊富に含まれているから腹持ちがよく、空腹が抑えられます。食時の量をコントロールできるようになったことで体重管理も楽になり、トレーニング効果と併せて一石二鳥! まさにくるみは、私のトレーニングパートナーといえます。

料理とも好相性!くるみの魅力と使い方

さて、私はトライアスリートである一方、料理研究家として料理の楽しさや食の広がりを多くの方々にお伝えさせていただいています。料理研究家の立場から見ても、くるみはオススメ食材のひとつです。

「くるみ料理って……サラダに入れるとか?」

そんな声が聞こえてきそうですが、サラダはもちろん、お菓子や和食との相性も抜群です。たとえば、揚げ衣のかわりに砕いたくるみを使用したり、くるみと味噌を混ぜたくるみ味噌を入れたおにぎりなども手軽にできてオススメ。卵焼きにもくるみを加えるだけで香ばしさと栄養価がプラスされます。くるみをたくさん入れたエネルギーバーなんかもカリっとした食感が楽しく、トレーニング時の補給食にぴったり。くるみを料理にプラスするだけで、香りと食感が加わりいつもと一味違った一皿に仕上がりますよ。

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スポーツビギナーからプロまでトレーニングの生産性を高めるくるみ

ヨガや散歩・ランニングなど健康維持のために運動をする方から、本格的な身体づくりを目的としてガッツリとトレーニングする方まで、トータル的にトレーニングの生産性を高めてくれるのがくるみの魅力です。

体脂肪率を減らしたい!

効率化を目指したい!

料理の栄養価を高めたい!

少しでも当てはまる部分、重なる部分があれば、くるみの登場です。

くるみを上手に取り入れ、健康を維持し、理想の体型を手に入れましょう!

ベーキングパウダー不使用!くるみのメープルクランチクッキー

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【材料】25枚分(1枚あたり28.2kcal)

・くるみ(粗めにくだく) 100g
・メープルシロップ 大さじ3
・ドライオレンジ 50g
・溶き卵 1個分
・ココナッツオイル 100ml
・グラニュー糖 30g 
【A】
 くるみ(細かくくだく) 50g
 薄力粉 150g

【手順】

(下準備)
・くるみは全量150度のオーブンで15分乾煎りしてから使用すると香りがたちおいしくなる。
・くるみを乾煎り後、オーブンを180度に予熱する。
・ココナッツオイルはサラサラとするくらいまで常温で戻す。
 (寒い時期は湯せんで溶かすか、別皿に分量をとって軽く電子レンジで溶かす)
・薄力粉はふるう。
・ドライオレンジはキッチンバサミなどで5mm幅の角切りにする。

①大きめのボールにココナッツオイル、グラニュー糖を入れ、すり混ぜる。溶き卵を少しずつ加え、しっかり混ぜ合わせる。
②【A】を混ぜ合わせたら、1に加え、粉っぽさがなくなるまでゴムベラで混ぜ合わせる。
③粗めにくだいたくるみ、ドライオレンジ、メープルシロップを加え、さっくり混ぜ合わせる。
④オーブン用天板にクッキングシートをしく。3をスプーンですくい、約5cm幅くらいになるように間隔をあけてのせる。
⑤オーブンで15分焼き、ケーキクーラーなどの網の上にのせ、粗熱をしっかり取る。