血糖値管理が鍵!管理栄養士が教える「くるみで体重管理」

2017/11/02

櫻井麻衣子さん

著者紹介

管理栄養士:
櫻井麻衣子さん

服部栄養専門学校卒業後、総合病院に勤務し各治療食、産科食、離乳食の調理や献立業務に携わる。その後7年間特定保健指導や痩身外来で栄養指導に従事。健康や美容と向き合うなかで感じた料理をすることの価値を多くの女性に実践と共に伝えていきたいと思い平成29年に独立。現在は料理教室、食事カウンセリング、レシピ考案など幅広く活動中。


ヘルシースナックくるみで体重管理

血糖値の乱高下は体重管理の大敵!オメガ3脂肪酸をはじめ良質な脂肪、たんぱく質、食物繊維を含み腹持ちのよいくるみをうまく間食に取り入れて体重管理に成功する秘訣を管理栄養士の櫻井麻衣子さんに伺いました。飽和脂肪酸を摂り過ぎ傾向の方にもおすすめ!挽肉のかわりにくるみを使ったレシピもご紹介します。

ダイエット成功の秘訣!間食で血糖値管理。

■寒くなると体重は落ちにくくなる?

ハロウィンも終わり、すっかり秋も深まってきましたね。

私が以前ダイエットクリニックに勤めていた時、患者さんから、若い頃は夏にかけて減っていた体重が、年を重ねるごとに落ちにくくなるにもかかわらず、毎年秋から冬にかけて体重が増えるので太っていく一方だ、という話しをよく聞きました。みなさんはいかがでしょうか? 今回は、そんなダイエットとくるみの関係についてお話しさせて頂こうと思います。

■ダイエット中の間食にはくるみがおすすめ!

先ほどお話しした通り、私は以前ダイエット専門のクリニックで管理栄養士として栄養指導をしていたのですが、くるみはおすすめの間食のひとつでした。

人間は血糖値が下がると空腹感を感じます。そのときに、甘いものを間食として食べると血糖値が急上昇するのですが、血糖値を平常に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されて、数時間後に急降下します。そうすると、胃の消化活動が追いついておらず満たされた状態であるのに、食欲がまたわいてきて、食べだしたら止まらなくなるという悪循環に陥ります。実際私の患者さんの中にもそういう食欲暴走状態の方がいました。

甘いものに比べて、くるみは血糖値の上昇が非常に穏やかで、満腹感を得られやすいというメリットがあります。それが、くるみを間食におすすめする理由です。

腸内環境を整える食物繊維、アンチエイジング効果のあるポリフェノール

私はダイエットの栄養指導をしていく中で、痩せた後の目標を大切にしています。痩せて健康になりたいのか、美しくなりたいのか、着たい服が着られるようになりたいのか。ダイエットの目的を知ることで、個人個人に合わせた効果的な指導をしていくことができるからです。

そして、その目標を叶える上でもくるみを摂取することをおすすめしています。くるみに豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えてくれ、お通じによるウエストのサイズダウンはもちろん、健康や美容、メンタル面においてたくさんのメリットがあることが知られています。

またアンチエイジング効果のあるポリフェノールやメラトニンも豊富に含み、見た目のアンチエイジングだけでなく、血管や血液といった部分からの美しさにもつながります。

つまり、ダイエット後の理想とする自分に近づくために、くるみはあらゆる面で強い味方となってくれるわけです。

くるみで空腹感と満腹感をコントロール

ダイエットをする上で結果を大きく左右することとなるのは、空腹感と満腹感です。これらは、血糖値や胃壁の張り具合、ホルモンなどが影響しているので、カロリーを減らすだけではなく、食べ方や食べる順番、何を食べるかが重要になってきます。

たとえばホルモンについての最新の研究では、くるみやサーモン、キャノーラ油など多価不飽和脂肪酸を多く含む食事をした被験者は、空腹感を感じるグレリンというホルモンが減り、満腹感をあたえるペプチドYYというホルモンが増加したということです。主観的な評価としては変化はなかったそうですが、今後が期待できる結果だと思います。

週に一度のミートレス/ミートフリーで、くるみを積極的に摂取!

肉食に偏りやすい人は、先述した多価不飽和脂肪酸よりも飽和脂肪酸の摂取が多くなり、動脈硬化や脂質異常症のリスクが高まります。そこで動物福祉の観点や温室効果ガス削減など温暖化防止のために始まった月曜に肉を食べない”ミートレスマンデー”または”ミートフリーマンデー”という活動を、健康のためと始める人が増えているそうです。

動物性たんぱく質を植物性たんぱく質で補うとなったとき、日本では大豆が真っ先に思い当たると思いますが、実はくるみのたんぱく質量は大豆の水煮缶を上回ります。ミートレスマンデーを始めるなら、肉の代用品としてくるみを利用するのもありかもしれませんね。

これから年末年始にかけて楽しいイベントが続きますね。今年は暴飲暴食を防ぐサポーターとしてくるみに協力してもらい、体重増加を防ぎましょう!

つくね風くるみ団子

ベジタリアンくるみ団子

【材料】1人分(3個)

・だんご粉 70g
・くるみ 40g
・長ネギ 10cm
・塩 ひとつまみ
・水 55cc
・濃口醤油 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・サラダ油 大さじ1/2
・卵の黄身 1個分

【手順】

(下準備)直径12cm以上の鍋にたっぷりのお湯(分量外)を沸かしておく

①くるみと長ネギを細かく刻む。

②ボウルにだんご粉と55ccの水、塩を入れ手でこねるようによく混ぜる。

③②のボウルに刻んだくるみと長ネギを加えてさらによく混ぜる

④③に入っているタネを3等分して直径6cm厚さ1cmに形成し、沸かしておいた熱湯で4分ほど浮いてくるまで茹でる。

⑤茹で上がったら一度皿にあげ、フライパンを中火にかけてサラダ油をひく。

⑥フライパンが温まったら茹でた餅を両面焼き色がつくまで焼きいたら一度火を止め、酒と濃口醤油、砂糖を加え照りが出るまで弱めの中火で煮詰めて両面に絡める。

⑦皿に盛り付けたらお好みで刻んだネギやカボスを添え、卵の黄身をつけて頂く。

ナディアのくるみ特集ページ