美味しくてヘルシー!栄養バランス抜群の
「くるみパワーサラダ&くるみドレッシング」

柴田真希さん

著者紹介

料理ブロガー/管理栄養士:
柴田 真希さん

管理栄養士 ㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。 1981年、東京生まれ 女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。 27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。 現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。



こんにちわ!管理栄養士の柴田真希と申します。嫌いな食べ物はほとんどありませんが、好きな食べ物はたくさんあります。そのひとつが、くるみ。くるみは栄養価も高くて、美容にもとっても良いナッツです。
そのまま食べるだけでなく、お料理にもよく利用しています。くるみといえば"オメガ3脂肪酸"!オメガ3脂肪酸は1日の目安量は30~49歳女性だと1.6g(※1)ですので、これがくるみたったの18g(※2)で取れてしまいます。これは、くるみ4~5粒(9片)くらいです。ちなみに、成人男女の目安量は、1.6g~2.4g。ご家族の方の目安も考えるのであれば、ひとつかみ、または1オンス(=28g)を目安とするとよいかもしれません。

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毎日くるみだけ食べるのも飽きてしまいそうなので、無理なく続ける習慣となる料理があるのも良いですね。今回ご紹介するのは、パワーサラダ。
パワーサラダとはたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養が1つでカバーできるサラダボウルのこと。野菜だけでなく、様々な食材を入れることで いろいろな栄養をまんべんなく摂ることができ、健康や美容にもよく、腹持ちも良いのでダイエットにも効果が期待できます。 今回は、ドレッシングにくるみも使用したオリジナルをご紹介します。

くるみパワーサラダ&くるみドレッシング

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【材料】1人分

グリーンリーフ、ベビーリーフなど:50g
スモークサーモン:3枚(30g)
ミニトマト:3個
アボカド:1/4個
くるみ:10g
もち麦(茹でたもの):100g
ブロッコリースーパースプラウト:適量
くるみドレッシング:適量

【作り方】

(1) ミニトマトを4等分に切る。アボカドを角切りにする。くるみを砕く。
(2) 器に手でちぎったグリーンリーフやベビーリーフをしきつめ、もち麦をのせる。
スモークサーモンをくるくると巻いて花のようにし、残りの具材も盛り付け、お好みでくるみドレッシングをかける。

【くるみドレッシング】

作りやすい分量

(A) くるみ:40g
(A) 塩:小さじ1
(A) きび砂糖:大さじ2
(A) ブラックペッパー:適量
酢:大さじ4
オリーブオイル:大さじ2

くるみドレッシング (1)★_2.jpg

【作り方】

(1) フードプロセッサーに(A)と酢の半量を入れて滑らかになるまでフードプロセッサーにかける。
(2) (1)をボウルに開け、残りの酢とオリーブオイルを入れて混ぜ合わせる。
*パワーサラダに限らず、オリジナルドレッシングは多めに作っておいて作り置きがオススメです♪

冷奴にかけたり、茹でた野菜にかけたりしても美味しいです。
是非お試しくださいね。

※1厚生労働省 食事摂取基準 2015 30~49歳女性
※2食品標準成分表2015年版(七訂)より算出